10 „Ersthelfer“

Ich atme richtig

„Erst mal tief durchatmen!“ Die meisten Leute neigen unter Stress dazu nicht richtig zu atmen. Sie atmen nur in die oberen Teile der Lungen. Meist heben sich dabei die Schultern und der Bauchraum bleibt ungenutzt. Bei Stress ist es jedoch wichtig „in den Bauch“ hinein zu atmen. Dies hat eine entspannende Wirkung. Oftmals genügen 5-6 tiefe Atemzüge, um sich etwas vom Stress zu entfernen und sich etwas zu entspannen.

Ich denke an etwas schönes

Stress wird nicht nur durch äußere Faktoren bedingt (siehe Stressampel). Stressige Situationen werden oftmals ausschließlich negativ und über- bewertet, was daran liegt dass sich unser Gehirn auf eine Sache fokussiert, was in stressigen Situationen eben meist negativ belastet ist. Jedoch können wir unsere Wahrnehmung und Einstellung durch Gedanken und Körperhaltung beeinflussen. Anstatt daran zu denke was schlimmsten Falls alles passieren könnte, sollte man sich auf eine schöne Situation (z.B. ein zurückliegendes Erfolgserlebnis) konzentrieren. So kann man es schaffen sich besser und nicht mehr so gestresst zu fühlen.

Ich gönne mir eine Pause

Ununterbrochenes Arbeiten führt zu Stress. Gleichzeitig ist bekannt dass Überstunden zu einer niedrigeren Produktivität und einer erhöhten Fehlerrate führen. Kurze Pausen können dagegen kleine Wunder bewirken und vor allem Stress mindern. „Führen Sie die 55-Minuten Stunde ein!“ Nehmen Sie sich pro Stunde 5 Minuten Zeit, in denen Sie an etwas anderes denken, etwas anderes tun, auf was Sie gerade Lust haben.

Ich lache öfters

Nehmen Sie einen Bleistift quer zwischen die Zähne, aber achten Sie darauf dass Ihre Lippen den Stift nicht berühren! Nun halten Sie diese Position für 3 Minuten. „Lachen ist gesund“ heißt es im Volksmund, und wahr ist es. Während dem Lachen werden Glückshormone ausgeschüttet (wie übrigens auch bei der beschriebene Übung), und gleichzeitig Stresshormone wie Epinephrin und Cortisol reduziert. In sogenannten Gesundheitsseminaren werden immer öfter Lachtrainings eingesetzt, um Stress zu reduzieren. Was kann es also besseres und effektiveres geben als ein einfaches Lachen? 🙂

Ich achte auf meine Worte

Ihr Körper macht das, was Sie denken. Wenn man aufgeregt ist und sich vorstellt wie man weiche Knie bekommt, wird dies wohl wenig später zur Realität. Ähnliches gilt für das Arbeitsleben: So wird der Gedanke oder die Formulierung „Ich muss das heute noch fertig bekommen“ andere Auswirkungen haben als „Ich bekomme das heute noch fertig“. Denken Sie an den positiven Ausgang der Situation, und nicht an den negativen. Steuern Sie ihr Verhalten durch die Kraft ihrer Gedanken! Also: Ist Ihr Glas halb voll oder halb leer?

Ich sage NEIN

„Nein“ sagen möchte gelernt sein. Denn wer zu noch mehr Aufgaben nicht „Nein“ sagen kann, wird wohl schnell überfordert sein. Doch was hält uns davon ab noch mehr Aufgaben abzulehnen? Wir haben Angst als nicht leistungsfähig, belastbar und teamfähig dar zu stehen. Ist man bereits gestresst, fällt es oft leichter „Nein“ zu sagen, doch die Kunst besteht darin, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Um die Belastung für alle zu reduzieren sollte jedoch nicht einfach „Nein“ gesagt werden, sondern man sollte konstruktive Vorschläge und Alternativen vorschlagen. Folgende fünf Punkte sollten in einem „Nein“ enthalten sein: Verständnis für die noch zu erledigende Aufgabe; ein klar und deutliches „Nein“; eine persönliche Begründung; ein Gegenvorschlag; Konsequenz. Ein dosiert eingesetztes „Nein“ kann also allen Beteiligten helfen, Stress zu mindern.

Ich ernähre mich gesund

Ein Problem das viele Stressgeplagte kennen, sind unregelmäßige und unter Umständen unzureichende Essgewohnheiten. Nachdem es ganze Bücher zum Thema Ernährungsberatung gibt, werden hier nur kurz einige populäre „Fehler“ angesprochen. Viele gestresste Personen nehmen beispielsweise kein Frühstück zu sich. Dabei ist gerade das Frühstück enorm wichtig um seinen Körper zum Start in den Tag mit ausreichend Energie zu versorgen. Außerdem ist es wichtig regelmäßige Mahlzeiten einzuführen. Diese bringen eine gewisse Tagesstruktur mit sich und dienen somit gleichzeitig als kleine Erholungspausen. Klar sollte auch sein, auf eine ausgewogene Ernährung wert zu legen, durch die man die nötigen Nährstoffe und Vitamine zu sich nimmt. Bleibt noch zu erwähnen: Vollkorn statt Weißmehl, Obst statt Cerealien und (viel!!!) Wasser statt Cola.

Ich treibe regelmäßig Sport

„Der Körper braucht aktiven Ausgleich zur Alltagshektik“. Um Stress abzubauen ist Sport ein bewährtes Mittel. Neben dem Abbau von Stresshormonen macht Sport auch resistenter gegen Stress. Dabei sollte man nicht immer gleich sportliche Höchstleistungen anstreben, da diese uns eher noch mehr „auspowern“. Wichtig ist vor allem eine gewisse Regelmäßigkeit. Dreimal pro Woche etwa eine halbe Stunde Ausdauertraining (was z.B. auch Gartenarbeit oder Tanzen sein kann) genügt. Achten Sie auch hier darauf sich nicht zu überfordern, denn sonst ist keine wirkliche Entspannung möglich. Gerade in stressigen Zeiten neigt man dazu keinen Sport zu machen, da man sowieso schon keine Zeit hat und einfach entspannen möchte. Doch Vorsicht: Wirkliche Entspannung ist nur möglich, wenn Sie ihre Stresshormone abbauen. Und wie geht das? Richtig: durch Bewegung!

Ich setze Prioritäten

Stress ist oftmals ein Resultat der Tatsache, dass man zu viele Aufgaben gleichzeitig erledigen möchte. Wer dabei den Überblick verliert, wird oft unsicher, ob er gerade das richtige, wichtigste erledigt, und kann sich folglich bei seiner momentanen Aufgabe nicht völlig auf diese konzentrieren. Dadurch entsteht nur noch mehr Stress. Versuchen Sie also ordentlich und organisiert zu sein, um nicht den Überblick zu verlieren. Unterscheiden Sie dann zwischen wichtigen und dringenden Aufgaben. Ist eine Aufgabe weder dringend noch wichtig, so steht diese ganz hinten in der Reihenfolge. Ist eine Aufgabe nicht wichtig, jedoch äußerst dringend, so versuchen Sie diese zu delegieren. Aufgaben die wichtig aber noch nicht dringend sind, können Sie zunächst hinten anstellen, um mit den Aufgaben die  sowohl wichtig als auch dringend sind sofort zu starten. Haben Sie sich entschieden welche Aufgabe nun zu erledigen ist, können Sie ihre gesamten Kräfte hierauf verwenden, und Sie werden deutlich weniger Stress empfinden.

Ich schlafe ausreichend

Es gibt keine genaue Aussage darüber, wie lange man am besten schlafen sollte. Klar ist nur, ein stabiler Schlafrhythmus ist wichtig. Das bedeutet, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen, und täglich zu einer ähnlichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende und im Urlaub. Gewöhnt sich der Körper erst einmal an einen solchen Schlafrhythmus, werden Sie einen deutlich entspannteren und erholsameren Schlaf haben. Zusätzlich sollte im Schlafzimmer eine angemessene Schlafumgebung geschaffen werden (Beleuchtung, Ruhe & Temperatur), und das Schlafzimmer sollte SCHLAFzimmer, und nicht etwa Arbeits- oder Esszimmer sein. Sollte man unter Einschlafstörungen leiden, können beispielsweise Entspannungsmusik oder Meditationsübungen Abhilfe schaffen.

Quelle:

Buchenau, P.(2010). Der Anti-Stress-Trainer: 10 humorvolle Soforttipps für mehr Gelassenheit. Wiesbaden: Gabler.

 

Im Zuge der Präsentation wurden die Teilnehmer nach ihren Strategien zur Stressbewältigung befragt. Dazu sollten sich die Zuhörer an eine stressige Situation erinnern, und reflektieren was ihnen in dieser Situation geholfen hat. Die gemachten Erfahrungen im Umgang mit Stress wurden anschließend im Plenum gesammelt und auf Moderationskärtchen visualisiert. Als Abschluss dieses doch eher kurzen Blocks, wurden die „10 Ersthelfer“ vorgestellt und mit den Antworten der Teilnehmer verglichen. Dabei konnten wir feststellen, dass die Teilnehmer bereits sehr viele der hier aufgezählten Ersthelfer selbst anwenden. Rückblickend betrachtet hätte dieser Teil womöglich ausführlicher gestaltet werden können. Gerade, da dies alles Methoden sind, die die Zuhörer ziemlich schnell und einfach umsetzen können, was bei den vier Trainingsmodulen die ausführlicher vorgestellt wurden nicht der Fall ist.

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