PMR

Nach einem langen und stressigen Arbeitstag überkommt einige Menschen das Bedürfnis, vor dem Fernsehen zu entspannen und sich dabei von den belastenden Alltagssorgen zu befreien. Selbst wenn das dann für den Moment gelingt, ist die Wirkung nicht von Dauer, sondern hinterlässt am Ende eher noch ein Gefühl von Leere und die innere Unruhe kehrt anschließend nur noch stärker zurück. Das liegt daran, dass viele Menschen den Kontakt nach „Innen“ in ihr eigenes Selbst verloren haben und sich und ihre eigenen Gefühle nicht mehr richtig wahrnehmen können. Da im Alltag unsere Aufmerksamkeit in der Regel nach außen gerichtet ist, soll diese durch eine progressive Muskelrelaxation nun gesammelt und nach innen gewendet werden, wobei Herzschlag  und Atem, aber auch innere Unruhe, verstärkt wahrgenommen werden.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) wurde in den 20er Jahren von dem amerikanischen Arzt und Neurophysiologen Edmund Jacobson entwickelt und erwies sich bei verschiedenen körperlichen und psychischen Störungen (u.a. Angst, Schlafstörungen, Bluthochdruck) als wirksam.

Das Ziel der PMR ist das bewusste Erleben von Anspannung und wie diese nachlässt, bis hin zur Entspannung. Stress ist mit einer Reihe körperlicher Anspannungsprozesse verbunden und oftmals werden diese erst bemerkt, wenn es bereits Symptome gibt, wie bspw. Kopf- und Nackenschmerzen.

Prinzipien: 

1.) Spannung wahrnehmen (Wahrnehmung für Spannungsempfindungen sensibilisieren)

2.) Wechsel von Anspannung zu Entspannung erfahren (Umschaltung möglichst deutlich erleben)

3.) Entspannung genießen und aufrechterhalten

4.) Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulieren (regelmäßige Entspannungsübungen)

Bei der PMR werden nacheinander verschiedene Muskelpartien angespannt und wieder entspannt. Die Anspannung wird kurz (5-7 s) gehalten und dann mit dem Ausatmen wieder gelöst. Mit dem Ausatmen nimmt die Entspannung immer mehr zu (30-45 s).

Es ist nicht unnormal, dass eine tiefe Entspannung nicht auf Anhieb gelingt. Dafür ist viel Übung und Geduld erforderlich, was eine regelmäßige Durchführung notwendig macht.  Es sollte möglichst einmal täglich in ihren Tagesablauf eingebaut sein und bei Ruhe und Ungestörtheit und ohne Zeitdruck  stattfinden. Man sollte jedoch bedenken, dass die zeitliche Investition, die die täglichen Übungen bedeuten, nur für eine begrenzte Dauer von wenigen Wochen erforderlich ist, während der Nutzen in Form der trainierten Entspannungsfähigkeit anschließend für viele Jahre spürbar bleibt. Gerade zu Anfang kann es zudem zu Konzentrationsschwierigkeiten während des Trainings in Form von abschweifenden Gedanken kommen. Dies ist jedoch ebenfalls ganz normal und wird einfacher, je öfter man die Übung durchführt.

Des Weiteren wird von Teilnehmern berichtet, dass sie anfangs während der Übungen einschlafen. Dies wird dann als sehr positiv aufgegriffen, da sie möglicherweise unter Einschlafproblemen litten. Man sollte sich jedoch bewusst machen, dass dies nicht das Ziel der PMR ist. Die hierbei angestrebte Entspannung hat einen wachen und aufmerksamen Charakter („entspannte Wachheit“). Aber auch dieser Zustand wird sich mit etwas Übung leichter einstellen lassen. Zudem sollte man darauf achten, dass der gewählte Zeitpunkt für die Übung so ausgesucht wird, dass das Einschlafrisiko gering bleibt, da Übungen, bei denen man einschläft,  nicht als volle Trainingseinheiten gezählt werden.

Quelle: Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Springer: Berlin, Heidelberg.

Während der Präsentation wurde eine ca 20-minütige PMR durchgeführt. Die Kommolitonen saßen dabei mit geschlossenen Augen auf ihren Stühlen und den meisten war es laut ihrer Aussage auch möglich, dabei zu entspannen. Bei so einer großen Gruppe, wie es hier der Fall war, ist es natürlich nicht leicht, alle Geschmäcker zu treffen. Einige hätten gerne andere Musik gehört, anderen war es zu schnell oder zu langsam bzw. zu lang oder zu kurz. Am besten sollte jeder für sich seine eigenen Vorlieben umsetzen, damit die Entspannung auch richtig zum Tragen kommen kann!

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